La récupération et le repos : leur importance
La récupération, souvent négligée ou encore peu prise au sérieux, fait partie intégrante de l’entraînement. Beaucoup d’athlètes sous-estiment l’importance du repos. Les conséquences du manque de repos sont multiples : effort inutile voir contre-productif, fatigue ou encore risque de blessure.
Le CrossFit est un programme de Conditionnement Physique général et de force dont l’objectif premier est d’améliorer les capacités physiques de chacun. Parmi ces capacités physiques, on retrouve les capacités cardiovasculaires et respiratoires, l’endurance, la force, la puissance, la coordination, l’agilité, etc… Pour améliorer ces capacités physiques, il ne s’agit pas de s’entraîner le plus dur possible, mais le plus efficacement possible.
S’entraîner régulièrement et fréquemment est nécessaire pour progresser. Ce n’est pas une condition suffisante, il faut être capable de le faire sur la durée pour observer une progression. Et pour durer, il faut laisser le temps à notre corps pour récupérer et s’adapter. La récupération est donc essentielle dans le pratique sportive !
Pour les sportifs amateurs, on recommande généralement de garder 2 jours par semaine sans entraînement voire 3. C’est pourquoi, comme vous avez pu l’observer durant ce confinement, 5 Home WOD et 2 Rest Day sont proposés. Cependant, cela peut aussi varier selon le niveau de l’athlète, on partira à ce moment là sans doute avec moins de jours de repos ou encore avec ce qu’on appelle de la récupération active comme un décrassage, une séance de stretching, etc.
Dans cet article, nous allons aborder l’importance de la récupération mais aussi ses conséquences lorsqu’elle n’est pas prise en compte.
N’hésitez pas à lire notre article sur l’utilisation des Crossover Symmetry, outil indispensable pour la santé de vos épaules !
Récupération des muscles et croissance musculaire
Le sport en général demande au corps un effort qui dépasse le fonctionnement normal. Les fibres et les tissus qui composent les muscles sont alors endommagés et se cassent. La période de reconstruction se fait pendant la période d’inactivité à l’aide des protéines que nous absorbons. C’est ainsi que vos muscles vont se développer et qu’on observera un phénomène de croissance musculaire.
Cette phase de récupération va vous permettre d’être encore plus performant. Une fois la phase de récupération terminée, on entre dans ce qu’on appelle la surcompensation.
La surcompensation apparaît après plusieurs phases :
- 1ère phase – Entrainement : Réalisation d’un effort important.
- 2ème phase – Récupération : À l’issue de cet effort, on entre dans une phase de récupération. Cette phase sera proportionnelle à l’intensité, à la durée et au type d’entraînement fourni. Plus l’effort sera conséquent, plus il faudra du temps à l’organisme pour récupérer.
- 3ème phase – Surcompensation : Après un certain temps, l’organisme récupère ses capacités initiales (compensation), puis les dépasse (surcompensation). C’est lors de cette phase qu’il faut à nouveau programmer un entraînement.
Comment utiliser la surcompensation de manière efficiente ?
On comprend tout d’abord que la période de récupération est indispensable pour permettre la surcompensation. La difficulté réside dans le fait d’estimer correctement la durée de la période de récupération car il dépend de nombreux éléments.
Plusieurs facteurs peuvent être pris en compte :
- l’importance de la surcharge,
- l’intensité des efforts réalisés,
- le niveau d’entraînement du sportif,
- la période de l’année,
- les moyens de récupération utilisés (nutrition, stretching, sommeil,…).
Ce sont ces variables qui vont influencer sur la durée optimale de la récupération, et avec l’expérience on arrive à mieux estimer combien de temps de récupération il nous faut et quand on va pouvoir retourner à l’entrainement.
Conséquences du manque de repos
Ainsi, si vous trouvez que vous stagnez, que vous n’avez pas les résultats escomptés, ou encore que vous ressentez une baisse de rendement, c’est sans doute dû à cette surcompensation qui n’est pas optimisée par votre manque de repos ! Le « manque de repos » ne veut pas forcément dire « Day off », d’autres facteurs sont à prendre en compte tel que le sommeil, la nutrition, etc.
Cette baisse de rendement peut provoquer une certaine désillusion, qui ajoutée à une baisse de performance entraînera sans doute une démotivation !
L’autre conséquence majeur et pas des moindres, celle qui peut vous mettre sur la touche pour un moment, est le risque de blessure ! Contractures et ruptures fibrillaires sont les conséquences d’un excès d’entraînement !
Les articulations et les os sont aussi constamment sollicités et mis sous pression avec l’accumulation de mouvement et d’impact. Ce qui peut provoquer à long termes des fissures !
Le cerveau et l’esprit travaillent aussi constamment sous pression pour supporter nos efforts : ils ont eux aussi besoin de repos. Un manque de repos mental peut donc affecter votre performance et ainsi comme on vous la dit vous démotiver dans l’atteinte de votre objectif.
En route pour la récupération !
Ne prenez donc pas la récupération comme un fardeau mais plutôt comme une partie intégrante de votre développement et de votre progression. C’est également un moment de relâchement ou de détente tant physiquement que mentalement !
Enfin c’est aussi l’occasion d’avoir plus de temps que d’habitude pour faire d’autres activités ou encore de tester de nouvelles recettes afin de garder une bonne alimentation. Donc pensez à écouter votre corps quand vous sentez que la fatigue nerveuse ou physique est là et prenez désormais les journées de récupération comme une phase essentielle de votre pratique sportive.
Nous aborderons dans un prochain article comment optimiser sa récupération grâce à la nutrition !
