Nous connaissons tous le stress, cette réaction désagréable qui peut entrainer énervement, irritabilité, colère ou encore découragement.
Le stress est présent dans notre quotidien, et il est parfois même trop présent.
En ce moment, avec le virus COVID-19 et toutes les mesures prises (couvre-feu, confinement etc) le stress est encore plus présent.
Ce surplus de stress impacte négativement notre santé.
A titre d’exemple, lors du confinement qui a débuté en mars dernier, en 6 semaines 60% des Français ont pris au moins 2.5 kgs (2.7kgs pour les hommes en moyenne et 2.3kgs pour les femmes).
Cette prise de poids est liée à plusieurs facteurs et le stress est l’un d’entre eux.
Dans cet article nous vous expliquons comment le stress impacte votre organisme, comment il peut entrainer une prise de poids et nous vous donnons nos conseils nutritionnels afin de lutter contre cela.
A. Comprendre les mécanismes du stress
Le stress est une réaction naturelle de l’organisme face à un événement. Cela peut être un choc émotionnel ou physique, l’accumulation de tensions nerveuses excessives etc.
Le stress se décompose en plusieurs phases.
1. La phase d’alarme (ou stress aigüe)
Face à une situation de menace, l’organisme se prépare à l’affronter en sécrétant de l’adrénaline et un peu de cortisol.
Plusieurs mécanismes se mettent en place pour faire face à la situation :
- Une diffusion de glucose (sucre) dans le sang,
- Une augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque,
- La contraction des muscles.
2. La phase de résistance (ou stress chronique)
Après quelques minutes de stress, le cortisol s’élève et s’accumule, créant une situation d’hypercortisolémie.
3. La phase d’épuisement
Elle est caractérisée par un effondrement de la dopamine et de la sérotonine, mais le cortisol est toujours élevé. On appel ce phénomène le « burn in ».
Le « burn out » est la phase terminal, caractérisé par la chute du cortisol.
Ces phénomènes, en modifiant des mécanismes physiologiques, favorisent le grignotage, la prise de poids et le stockage des graisses.
B. La surconsommation d’aliments pour le réconfort
Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à consommer des aliments réconforts.
Mais il est rare que nous grignotions une carotte ou une pomme ! En effet, nous nous tournons souvent vers des aliments dit « plaisir », généralement gras et/ou sucrés.
La nourriture devient alors un exutoire, permettant d’oublier la situation, de s’apaiser ou de se remplir.
Cependant, ces prises alimentaires surviennent souvent sans faim et apportent des calories en excès, favorisant ainsi la prise de poids et le stockage des graisses.
De plus, depuis cette année nous vivons des périodes de confinement, avec pour certains un quotidien qui change impacté par le télétravail.
L’augmentation du télétravail a un impact direct sur nos déplacements et donc nos dépenses énergétiques. Ce qui, accompagné du stress va impacter directement notre corps et favoriser la prise de poids.
C. Quoi choisir pour lutter contre le stress ?
Voici ci-après quelques principes/actions simples, du plus général au plus spécifique qui permettent de lutter contre le stress.
- Une alimentation équilibrée :
Il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée, riche en vitamines (notamment du groupe B comme la B1, B6, la B9 et la B12), en minéraux et en acides gras essentiels.
Les aliments riches en vitamines B : légumes à feuilles vert foncé, légumes secs, fruits de mer, foie, germes de blé…
- Prenez soin de votre intestin :
Il est aujourd’hui considéré comme notre « deuxième cerveau » et pour cause ! Il influence directement notre santé mentale.
Favorisez donc une alimentation équilibrée contenant des fruits et légumes, des fibres et des produits fermentés (yaourts).
- Evitez le sucre :
Le sucre procure du plaisir, permet à la sérotonine d’atteindre plus facilement le cerveau et favorise l’entrée du magnésium dans les cellules, favorisant ainsi un bien-être psychologique.
Mais ces effets ne sont que de quelques minutes, et l’hyperglycémie induite par la consommation de sucré se transforme vite en hypoglycémie, entrainant fatigue, nausées, maux de tête… et l’envie d’y retourner ! Un véritable cercle vicieux.
De plus, le cortisol en excès entraine également une élévation de la glycémie et donc une sécrétion d’insuline. A long terme, on observe une « résistance à l’insuline », favorisant stockage des graisses et prise de poids.
Favorisez donc les glucides complexes (féculents complets) qui entrainent un pic de glycémie lent et sur le long terme.
- Faites du sport :
L’activité sportive favorise le passage du tryptophane, précurseur de la sérotonine, au cerveau, ce qui est bon pour notre moral et permet ainsi de diminuer notre niveau de stress.
De plus, le sport augmente le métabolisme et vous aidera ainsi à diminuer les effets du stress sur la prise de poids.
- Sommeil :
Un conseil essentiel: Prenez soin de votre sommeil car la fatigue entraine du stress, et le stress nous empêche de dormir !
- Couvrir les pertes en magnésium :
Le magnésium a un rôle sur l’influx nerveux, permet de lutter contre le stress, influence la qualité du sommeil, le rythme cardiaque, le maintien de l’énergie et évite les montées de cortisol.
La sécrétion de cortisol augmente les pertes de magnésium. Il est donc important de couvrir ses besoins en magnésium lorsque l’on a tendance à être stressé.
Les aliments riches en magnésium : légumes à feuilles vert foncé, légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots rouges…), oléagineux (noix, amandes, noix de cajou…), fruits de mer, eaux minérales, céréales complètes, bananes, chocolat…
Il est également possible de prendre des compléments en magnésium.
Favorisez alors le bisglycinate de magnésium qui estla forme la mieux absorbée par notre organisme. Associé à de la vitamine B6 et de la Taurine, il est encore mieux absorbé.
- Des omégas 3 pour le cerveau :
Bons pour notre cœur et nos articulations, les omégas 3 sont également bons pour notre cerveau.
En effet, ils augmentent le taux de sérotonine et diminuent la production de cortisol. Ils protègent également de la dépression et stabilisent les émotions.
Il est donc intéressant de favoriser les aliments sources d’oméga 3 lors de période stressante.
Les aliments riches en oméga 3 : poissons gras (sardine, maquereau, saumon, foie de morue…), noix, graines de lin, graines de chia, et huiles issues de ces dernières…
Il est également possible de se complémenter en oméga 3, nous en avons d’ailleurs parlé dans un article sur les compléments alimentaires. Voir l’article sur les compléments alimentaires.
- Des protéines au bon moment :
Ce sont les protéines de notre alimentation qui fournissent les acides aminés (la tyrosine et le tryptophane) nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs précurseurs de la dopamine et de la sérotonine.
Consommer des aliments riches en ces acides aminés au moment propice à la synthèse de la dopamine et de la sérotonine permet donc de lutter contre le stress.
Le matin, favorisez des aliments riches en tyrosine pour bien commencer la journée: viande, poisson, œufs, produits laitiers, oléagineux, avocat, seigle…
En fin de journée, favorisez des aliments riches en tryptophane pour amener la sérénité : viande, poisson, œufs, produits laitiers, oléagineux, banane, chocolat, avocat…
Limitez les impacts négatifs du stress sur la prise de poids et gardez la forme
Si nous ne pouvons pas lutter totalement contre le stress, nous pouvons tout de même faire en sorte de limiter ses effets grâce aux conseils ci-dessus.
Avoir une bonne hygiène alimentaire, pratiquer une activité physique, bien dormir et se complémenter en cas de carences, sont des choses essentielles à mettre en place au quotidien pour prendre soin de sa santé.
Si vous sentez que le stress est présent dans votre quotidien, et si vous ressentez le besoin d’être accompagné(e) sur le plan nutritionnel ou sportif, vous pouvez réserver un bilan gratuit pour que l’on trouve une solution qui vous convienne et qui améliore votre énergie au quotidien.
