Nous vous présentons aujourd’hui notre nouveau cours spécifique au running. Dans cet article, nous vous parlons de la planification et des points clés de ces entraînements spécifiques.
L’objectif de ce cours est de préparer les athlètes aux épreuves telles que des courses (marathon, semi-marathon, Spartan Races), des compétitions de CrossFit ou tout simplement de découvrir une nouvelle méthode d’entraînement et s’améliorer en course.
Planification de l’entrainement
Nous vous présentons une planification annuelle pour un athlète confirmé.
Il faut cependant savoir que l’entrainement d’un débutant ou d’un professionnel est, dans le fond exactement le même, en termes de thèmes d’entrainement selon la période de l’année.
Il changera, néanmoins dans la forme, en termes d’intensité et de quantité (répétitions, séries, distance).
Une année pour un compétiteur présente deux saisons (hivernale et estivale) dans lesquelles les entraînements seront programmés par cycles.
Nous vous présentons ci-après une planification d’une année ou l’athlète s’entraîne essentiellement pour la saison estivale avec des évaluations formatives hivernales.
Le foncier
Le foncier est une période qui est grossièrement appelé le « décrassage ». Il se déroule sur environ un mois en début d’année sportive, c’est-à-dire généralement en Septembre.
Il est de faible intensité mais se caractérise par une longue durée d’entrainement.
L’athlète est essentiellement en aérobie pendant une durée longue (environ 2 heures sans arrêts, le corps reste en action). On ne recherche pas de gain au niveau de la VMA ou de la capacité aérobie. On cherche seulement à réactiver le corps et le « prévenir » qu’il va subir une charge de travail dans les prochaines semaines.
Cette période est essentiellement composée de longs footings, Fartlek, et travail en Interval Training de faible intensité. Il comporte aussi des séances de renforcements musculaires, sans charges, surtout en poids de corps, sur des circuits trainings, ou même pendant ces longs footings.
L’endurance/puissance
Ce cycle est très important dans la préparation de l’athlète. Il comporte beaucoup de notions: endurance, volume, force, résistance vitesse, et en moindre mesure, la vitesse.
L’athlète se situe en majeur partie dans la filière anaérobie lactique, avec une intensité très élevée et un volume de travail égal.
C’est une des périodes les plus dures physiquement qui implique une notion de mental et d’assiduité très importante.
Il implique notamment, des course de sprint long (entre plus de 150m, jusqu’à 400m) contre résistance (naturelle ou matérielle. Ex : travail en côte ou pneu tracté).
On travail généralement à 75% de sa vitesse maximale pour l’endurance, et entre 85 à 100% pour la résistance vitesse.
Ici l’athlète tend à développer son endurance et sa résistance à l’effort avec beaucoup de répétitions et peu de temps de récupération.
Il y a donc, dans cette période, une prédominance à l’endurance et à la résistance vitesse, et donc de puissance, qui est nécessaire et indispensable pour tenir toute une course.
La vitesse/puissance
Sur ce cycle, le travail est basé en priorité sur la vitesse tout en impliquant la notion de force (ou résistance) pour développer la puissance.
L’athlète travaillera essentiellement en anaérobie alactique et lactique. Seront présents, des efforts de fortes intensités mais de courtes durée.
Au niveau de la distance accomplie à l’entrainement, elle se rapprochera petit à petit de la distance de compétition. L’athlète travaillera entre 75% et 100% de sa vitesse max. et la récupération sera de longue durée voire complète.
De plus, au niveau de la vitesse, on fera travailler l’athlète sur des ateliers visant à produire, développer, et maintenir la vitesse, surtout en intégrant les facteurs de vitesse gestuelle, fréquence gestuelle et amplitude.
Ces derniers, sont effectivement, les trois qualités qu’un sprinter développe tout au long de son entrainement sans négliger la technique de course, qui constitue un élément essentiel à la maîtrise des trois derniers facteurs.
On peut, travailler et améliorer ces qualités en travaillant sur des ateliers techniques comme les plots, lattes, haies…
- Pour la fréquence gestuelle, on choisira de travailler sur des plots à petits intervalles, pour jouer sur la vélocité ainsi que le placement du bassin.
- Sur les plots, nous chercherons un travail de « pieds » en appuis, et la vélocité.
- Sur les lattes à petits intervalles, on travaillera plus le « griffé » ainsi que la vélocité.
- Pour l’amplitude, on choisira les mêmes ateliers mais avec des intervalles beaucoup plus grands ou progressifs (sur des parcours plus longs ; ex : en sortie de virage sur 80m). On joue ici sur la détente horizontale.
Ces exercices nécessitent une grande maitrise technique.
Pour la vitesse gestuelle on va travailler essentiellement (pour un sprinter court), en sortie de blocks avec résistance (ex : élastique ou pneu) sur une courte distance mais de très grande intensité avec beaucoup de répétition.
On va chercher le geste technique malgré la résistance. Puis en fin de séance, on exécutera une ou deux répétition sans résistance, pour « évaluer » son geste et sa technique.
Ici on se situera uniquement en anaérobie alactique avec quasi aucun apport d’oxygène, puisque l’on est en poussée et, du coup, en expiration complète.
La vitesse pure
C’est la période préférée des sprinteurs. Elle se situe en fin de saison d’entrainement, pendant la saison de compétition.
Les séances se font à 100% avec des récupérations complètes. On est uniquement en anaérobie alactique. On ne cherche plus une fatigue musculaire, mais au contraire, à « innerver » les muscles, et à les conditionner pour la compétition.
Le travail de technique représente la majeure partie du travail de cette période. Le préparateur physique adaptera donc ses entraînements et les repos selon les besoins de chaque athlète individuellement.
De plus les compétions à répétitions représentent une grande partie des « entraînements », et sont très importante pour la progression de l’athlète et le préparent aux grandes compétitions à venir.
Il est bon de noter, que les différents cycles évoqués sont basés sur le principe ondulatoire. C’est-à dire, qu’il y aura dans chaque cycle, un « pic » d’endurance, de vitesse, de volume, et de technique dans une ou plusieurs séances d’un cycle.
Cette méthode a pour but, de « choquer » ou « stresser » le corps et le muscle, comme piqûre de rappel ou comme conditionnement aux futurs efforts qu’ils auront à, on cherche donc une confusion musculaire.
Planification à L’Arène CrossFit Nakama
Le cours de run à L’Arène CrossFit Nakama aura pour but d’améliorer vos performances, mais aussi d’améliorer considérablement votre condition physique. Nous proposerons une programmation en 2 phases :
- De Mars à Juillet
- De Fin aout à Fin Octobre
Nous condenserons tous les cycles sur ces périodes. Les cours seront d’une durée d’1h30.
Voici un exemple de séance :
- Warm up avec footing, drills, et étirements actifs et balistiques,
- techniques de course (activation de chaque phase d’une foulée, coordination jambes/bras, réactivité et synchronisation),
- corps de séance selon le thème (endurance, volume, course en courbe, séance lactique, sprint long, sprint court),
- récupération active et retour au calme.
« Je pense, que l’athlétisme, est une discipline (bon oui très difficile et éprouvante physiquement et bio-mécaniquement), mais qui permet d’acquérir une super condition physique générale. L’athlétisme permet également de développer de nouvelles qualités physiques pour ceux qui ne pratiquent pas régulièrement.
De plus, dans le cadre du CrossFit, elle permettra de faire évoluer les performances de compétiteurs, et combler les lacunes techniques de certains. »
